Tu t’es inscrit à ta première HYROX, ou tu y réfléchis sérieusement, et là vient la question à un million : comment je me prépare à ça ? Si tu viens du CrossFit, tu as déjà une grosse longueur d’avance, et si tu pars vraiment de zéro, pas de panique non plus. Ici, on t’explique en quoi ça consiste, ce qui t’attend le jour de la course et comment organiser huit semaines d’entraînement pour arriver prêt sans devenir dingue.
D’abord, c’est quoi HYROX exactement ?
HYROX, c’est une course de fitness qui mélange la course à pied et des exercices fonctionnels. Concrètement, ce sont 8 kilomètres de course découpés en 8 tronçons de 1 km, et entre chaque course, tu enchaînes sur une station de travail fonctionnel. Toujours le même format, dans toutes les villes du monde, ce qui te permet de comparer ton chrono avec celui de n’importe qui. Ce mélange de cardio et de force, c’est exactement ce qu’on travaille dans un box de CrossFit, et c’est pour ça que tant de gens qui viennent du CrossTraining accrochent à HYROX tout de suite.
Les 8 stations qui t’attendent
Voici le parcours, toujours dans le même ordre, avec un kilomètre de course avant chaque station :
- 1 000 m de SkiErg (la machine de ski de fond)
- 50 m de Sled Push (pousser le traîneau chargé)
- 50 m de Sled Pull (tracter le traîneau)
- 80 m de Burpee Broad Jumps (des burpees avec saut vers l’avant)
- 1 000 m de Rameur
- 200 m de Farmers Carry (marcher en portant des kettlebells)
- 100 m de Sandbag Lunges (des fentes avec un sac sur l’épaule)
- 100 Wall Balls (lancers de ballon contre le mur)
Vu comme ça, ça peut faire un peu peur, mais reste tranquille : tout ça, ça se travaille, et la plupart des mouvements, tu les as déjà faits si tu passes par un box. Le secret, ce n’est pas d’être le plus fort sur une station, c’est de tenir le rythme en courant quand les jambes sont déjà bien chargées.
Le plan sur 8 semaines, par blocs
L’idée, c’est de bosser trois ou quatre jours par semaine, en combinant course, force et les stations spécifiques. On te résume tout ça en trois blocs pour que tu voies la logique.
Semaines 1 à 3 : construire la base
Là, il s’agit d’habituer le corps. Deux jours de course tranquille à moyenne (de 3 à 5 km, sans te tuer), deux jours de force générale au box (squats, soulevé de terre, poussées) et on commence à toucher aux stations isolées pour prendre la technique : SkiErg, rameur et wall balls surtout. Pas question d’aller à l’échec, ici on pose les fondations.
Semaines 4 à 6 : monter en intensité
Maintenant, on commence à enchaîner course et station, et c’est vraiment là qu’on simule l’épreuve. Par exemple : 1 km de course + 1 000 m de rameur + 1 km de course + sled push, et ainsi de suite. C’est ce qu’on appelle en HYROX le compromised running, courir avec les jambes déjà fatiguées. C’est dur, mais c’est la clé de tout. Garde un jour de force pour ne pas la perdre.
Semaines 7 et 8 : peaufiner et lever le pied
L’avant-dernière semaine, fais une simulation la plus proche possible de la vraie course pour savoir à quel rythme tu peux tenir. Et la dernière semaine, baisse le volume : repose-toi, soigne ton alimentation et ton sommeil, et arrive frais. L’erreur classique, c’est de s’entraîner comme un forcené les derniers jours à cause du stress ; ne le fais pas, le boulot est déjà fait.
Trois conseils qui vont t’éviter bien des galères
- Travaille les transitions : le temps que tu perds en passant de la course à la station, ça compte. Plus c’est automatique, meilleur sera ton chrono.
- Ne pars pas à fond : la HYROX se gagne dans la deuxième moitié. Pars prudent et accélère sur la fin.
- Entraîne les wall balls pour de vrai : c’est la dernière station, 100 répétitions avec les jambes en compote. C’est là que la course se joue.
Où s’entraîner pour tout ça dans le sud de Tenerife ?
Eh bien, juste ici. À BlackBOX, à Las Chafiras, on a le matériel et les cours pour préparer ta HYROX comme il faut, avec des coaches qui connaissent le truc et un groupe qui te tire vers le haut les jours où tu n’as pas trop la motiv’. Que tu te prépares pour ta première course ou que tu cherches à améliorer ton chrono, écris-nous et on t’aide à monter ton plan. On se voit au box. 🖤