Te has apuntado a tu primera HYROX, o te lo estás pensando, y ahora viene la pregunta del millón: ¿cómo me preparo para esto? Si vienes del CrossFit ya tienes mucho ganado, y si llegas más de cero tampoco pasa nada. Aquí te contamos en qué consiste, qué te vas a encontrar el día de la carrera y cómo organizar ocho semanas de entreno para llegar listo sin volverte loco.
Primero, ¿qué es HYROX exactamente?
HYROX es una carrera de fitness que mezcla correr con ejercicios funcionales. En concreto son 8 kilómetros de carrera divididos en 8 tramos de 1 km, y entre cada carrera te toca una estación de trabajo funcional. Siempre el mismo formato, en todas las ciudades del mundo, lo que te permite comparar tu marca con la de cualquiera. Esa mezcla de cardio y fuerza es justo lo que entrenamos en un box de CrossFit, por eso tanta gente que viene del CrossTraining se engancha a HYROX enseguida.
Las 8 estaciones que te vas a encontrar
Este es el recorrido, siempre en el mismo orden, con un kilómetro de carrera antes de cada estación:
- 1.000 m en SkiErg (la máquina de esquí de fondo)
- 50 m de Sled Push (empujar el trineo cargado)
- 50 m de Sled Pull (arrastrar el trineo)
- 80 m de Burpee Broad Jumps (burpees con salto hacia delante)
- 1.000 m de Remo
- 200 m de Farmers Carry (caminar cargando kettlebells)
- 100 m de Sandbag Lunges (zancadas con un saco al hombro)
- 100 Wall Balls (lanzamientos de balón a la pared)
Visto así puede asustar un poco, pero tranquilo: todo esto se entrena, y la mayoría de movimientos ya los has hecho si pasas por un box. El secreto no está en ser el más fuerte en una estación, sino en aguantar el ritmo corriendo cuando las piernas ya van cargadas.
El plan de 8 semanas, por bloques
La idea es trabajar tres o cuatro días por semana, combinando carrera, fuerza y las estaciones específicas. Te lo resumimos en tres bloques para que veas la lógica.
Semanas 1 a 3: construir la base
Aquí toca acostumbrar al cuerpo. Dos días de carrera suave-media (de 3 a 5 km, sin matarte), dos días de fuerza general en el box (sentadillas, peso muerto, empujes) y empezamos a tocar las estaciones sueltas para coger técnica: SkiErg, remo y wall balls sobre todo. Nada de ir al fallo, esto es echar cimientos.
Semanas 4 a 6: meter intensidad
Ahora empezamos a juntar carrera con estación, que es lo que de verdad simula la prueba. Por ejemplo: 1 km corriendo + 1.000 m de remo + 1 km corriendo + sled push, y así. Esto es lo que en HYROX llaman compromised running, correr con las piernas ya cansadas. Es duro, pero es la clave de todo. Mantén un día de fuerza para no perderla.
Semanas 7 y 8: afinar y bajar carga
La penúltima semana haz un simulacro lo más parecido posible a la carrera real para saber a qué ritmo puedes ir. Y la última semana baja el volumen: descansa, cuida la comida y el sueño, y llega fresco. El error más típico es entrenar como un poseso los últimos días por los nervios; no lo hagas, el trabajo ya está hecho.
Tres consejos que te van a ahorrar disgustos
- Practica las transiciones: el tiempo que pierdes yendo de la carrera a la estación cuenta. Cuanto más automático lo tengas, mejor marca.
- No salgas a tope: la HYROX se gana en la segunda mitad. Sal conservador y aprieta al final.
- Entrena los wall balls en serio: son la última estación, 100 repeticiones con las piernas destrozadas. Ahí se decide la carrera.
¿Dónde entrenar todo esto en el sur de Tenerife?
Pues justo aquí. En BlackBOX, en Las Chafiras, tenemos el material y las clases para preparar HYROX en condiciones, con coaches que saben de lo que va esto y un grupo que tira de ti los días que no te apetece. Tanto si te preparas para tu primera carrera como si quieres bajar tu marca, escríbenos y te ayudamos a montar tu plan. Nos vemos en el box. 🖤