Du hast dich für deine erste HYROX angemeldet, oder du spielst gerade mit dem Gedanken, und jetzt kommt die alles entscheidende Frage: Wie bereite ich mich darauf vor? Wenn du vom CrossFit kommst, hast du schon einen großen Vorsprung, und wenn du komplett bei null anfängst, ist das auch kein Drama. Hier erklären wir dir, worum es geht, was dich am Renntag erwartet und wie du acht Wochen Training so aufbaust, dass du fit ankommst, ohne dabei durchzudrehen.
Erstmal: Was ist HYROX eigentlich genau?
HYROX ist ein Fitness-Rennen, das Laufen mit funktionellen Übungen kombiniert. Konkret heißt das: 8 Kilometer Laufen, aufgeteilt in 8 Abschnitte von je 1 km, und zwischen jedem Lauf wartet eine funktionelle Station auf dich. Immer dasselbe Format, in jeder Stadt der Welt – so kannst du deine Zeit mit der von jedem anderen vergleichen. Genau diese Mischung aus Cardio und Kraft trainieren wir in einem CrossFit-Box, und deshalb springen so viele Leute, die vom CrossTraining kommen, sofort auf HYROX an.
Die 8 Stationen, die auf dich warten
Das ist der Parcours, immer in derselben Reihenfolge, mit einem Kilometer Laufen vor jeder Station:
- 1.000 m SkiErg (die Langlaufmaschine)
- 50 m Sled Push (den beladenen Schlitten schieben)
- 50 m Sled Pull (den Schlitten ziehen)
- 80 m Burpee Broad Jumps (Burpees mit Sprung nach vorne)
- 1.000 m Rudern
- 200 m Farmers Carry (mit Kettlebells laufen)
- 100 m Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack auf der Schulter)
- 100 Wall Balls (Ball gegen die Wand werfen)
So aufgelistet kann das erstmal abschrecken, aber keine Sorge: Das alles lässt sich trainieren, und die meisten Bewegungen hast du schon gemacht, wenn du regelmäßig im Box bist. Das Geheimnis ist nicht, an einer Station der Stärkste zu sein, sondern beim Laufen das Tempo zu halten, wenn die Beine schon schwer sind.
Der 8-Wochen-Plan, in Blöcken
Die Idee ist, drei bis vier Tage pro Woche zu trainieren und dabei Laufen, Kraft und die spezifischen Stationen zu kombinieren. Wir fassen es dir in drei Blöcken zusammen, damit du die Logik dahinter erkennst.
Woche 1 bis 3: die Basis aufbauen
Jetzt geht es darum, den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Zwei Tage lockeres bis mittleres Laufen (3 bis 5 km, ohne dich kaputtzumachen), zwei Tage allgemeine Kraft im Box (Kniebeugen, Kreuzheben, Drückbewegungen) und wir fangen an, die einzelnen Stationen anzutippen, um Technik zu sammeln: vor allem SkiErg, Rudern und Wall Balls. Nichts bis zum Muskelversagen – hier legen wir das Fundament.
Woche 4 bis 6: Intensität reinbringen
Jetzt fangen wir an, Laufen und Station zu verbinden – und genau das simuliert den Wettkampf wirklich. Zum Beispiel: 1 km Laufen + 1.000 m Rudern + 1 km Laufen + Sled Push, und so weiter. Das ist es, was sie bei HYROX compromised running nennen: Laufen mit bereits müden Beinen. Es ist hart, aber es ist der Schlüssel zu allem. Behalte einen Krafttag bei, damit du sie nicht verlierst.
Woche 7 und 8: Feinschliff und Belastung runterfahren
In der vorletzten Woche machst du einen Probelauf, so nah am echten Rennen wie möglich, damit du weißt, welches Tempo du gehen kannst. Und in der letzten Woche fährst du das Volumen runter: ausruhen, auf Ernährung und Schlaf achten, und frisch an den Start gehen. Der typischste Fehler ist, in den letzten Tagen aus lauter Nervosität wie ein Besessener zu trainieren – lass das, die Arbeit ist längst getan.
Drei Tipps, die dir Ärger ersparen
- Übe die Übergänge: Die Zeit, die du beim Wechsel vom Laufen zur Station verlierst, zählt mit. Je automatischer das sitzt, desto besser deine Zeit.
- Geh nicht mit Vollgas raus: Eine HYROX gewinnst du in der zweiten Hälfte. Starte verhalten und drück am Ende aufs Gas.
- Nimm die Wall Balls ernst im Training: Sie sind die letzte Station, 100 Wiederholungen mit komplett zerstörten Beinen. Genau da entscheidet sich das Rennen.
Wo trainierst du das alles im Süden von Tenerife?
Na, genau hier. Im BlackBOX in Las Chafiras haben wir das Material und die Kurse, um dich richtig auf HYROX vorzubereiten – mit Coaches, die wissen, worum es geht, und einer Gruppe, die dich an den Tagen mitzieht, an denen du keinen Bock hast. Egal ob du dich auf dein erstes Rennen vorbereitest oder deine Zeit verbessern willst: Schreib uns, und wir helfen dir, deinen Plan aufzustellen. Wir sehen uns im Box. 🖤