Alle reden über die 8 Kilometer Laufen bei einem HYROX, und ja, Laufen zählt. Aber frag jemanden, der schon mal im Ziel war, und du hörst immer dasselbe: Das Rennen wird an den Stationen gewonnen oder verloren. Genau da verliert derjenige, der die Technik nicht trainiert hat, ganze Minuten und quält sich am Ende nur noch durch.
Weil HYROX Teneriffa vor der Tür steht, haben wir dir einen ehrlichen Durchgang durch die 8 Stationen zusammengestellt: was jede ist, der Schlüssel, um nicht einzugehen, und der typische Fehler, den wir immer wieder sehen. Los geht’s.
1. SkiErg (1.000 m)
Du eröffnest auf dem Ski. Es sieht nach Armen aus, aber die echte Kraft kommt aus dem Trizeps und deiner Körpermitte und Hüfte: Du hängst dich an die Griffe und ziehst mit dem Körpergewicht nach unten, nicht mit den Schultern allein.
Der typische Fehler: die ersten 200 Meter mit den Armen Vollgas geben. Nach einer Minute bist du platt und hast noch sieben Stationen vor dir. Von Anfang an gleichmäßiges Tempo.
2. Sled Push
Die erste mentale Wand. Du schiebst einen beladenen Schlitten und verstehst plötzlich, warum die Leute Respekt davor haben.
Der Schlüssel: Arme fast gestreckt, Oberkörper nach vorne geneigt und mit den Beinen schieben, in kurzen, kräftigen Schritten. Nicht stehenbleiben: Wenn der Schlitten steht, kostet das Wiederanschieben das Dreifache.
Der typische Fehler: die Arme beugen und mit der Brust schieben wollen. Da geht die Kraft flöten und der Rücken leidet. Beine und kurze Schritte.
3. Sled Pull
Jetzt andersrum: Du ziehst den Schlitten mit einem Seil zu dir. Hier entscheidet sich viel, denn die Technik macht einen brutalen Unterschied.
Der Schlüssel: Setz dich mit dem Gewicht nach hinten, zieh mit Rücken und Armen und hol das Seil schnell ein, ohne dass es sich verheddert. Hände abwechseln und im Rhythmus bleiben.
Der typische Fehler: im Stehen nur mit den Armen ziehen. Nutz dein Körpergewicht, dafür ist es da.
4. Burpee Broad Jumps
Burpee, Brust auf den Boden, aufstehen und nach vorne springen. Wiederholen, bis die Distanz steht. Die Station, die alle gleichmacht… von unten.
Der Schlüssel: mach sie klein und nachhaltig. Ein kurzer Sprung ohne Pause schlägt drei Riesensprünge und dann zehn Sekunden an die Decke starren.
Der typische Fehler: am Anfang hetzen und auf den Knien enden. Schildkrötentempo, aber niemals stehenbleiben.
5. Rudern (1.000 m)
Das Rudern kommt genau dann, wenn die Beine schon angeschlagen sind – und das macht es heimtückisch.
Der Schlüssel: die Kraft kommt daher, dass du zuerst mit den Beinen drückst, dann die Hüfte öffnest und erst am Schluss mit den Armen ziehst. In dieser Reihenfolge. Lange, kräftige Züge, nicht kurz und hektisch.
Der typische Fehler: nur mit den Armen und rundem Rücken rudern. Du wirst nicht schneller und dein unterer Rücken dankt es dir nicht.
6. Farmers Carry
Du nimmst zwei Gewichte und gehst. Klingt nach Witz, bis du es mit schon ausgebranntem Körper machst.
Der Schlüssel: Schultern zurück, Core fest und schnelle Schritte. Je seltener du die Gewichte absetzt, desto besser: Jedes Ablegen und Wiedergreifen kostet Zeit und Griffkraft.
Der typische Fehler: nach vorne krümmen und mit lockeren Fingern halten. Der Griff geht vor den Beinen.
7. Sandbag Lunges
Ein Sandsack auf dem Rücken und Ausfallschritte, bis die Distanz steht. Für viele die härteste Station überhaupt.
Der Schlüssel: leg den Sack hoch auf den Rücken, damit er dich nicht nach vorne zieht, Knie kontrolliert zum Boden und Schritt für Schritt. Hier gibt es keine Abkürzung – reine Kopfsache.
Der typische Fehler: zu lange Ausfallschritte. Kürzer machen, Knie antippen und weiter; lange Schritte bringen dich nur aus dem Gleichgewicht.
8. Wall Balls
Das große Finale. Kniebeuge, Ball an die Zielmarke werfen, fangen und wieder. Genau wenn du denkst, das HYROX ist vorbei… warten noch diese.
Der Schlüssel: nutz die Kniebeuge, um den Ball zu treiben, nicht die Arme. Die Bewegung entsteht in den Beinen; die Arme führen nur. Und atme oben aus, halt nicht die Luft an.
Der typische Fehler: mit Armkraft werfen wollen. Nach zwanzig Wiederholungen sind die Arme durch und es liegen noch massig vor dir.
Und zwischen den Stationen… die 8 km
Zwischen jeder Station läufst du 1 km. Dieser Weg hin und zurück zur Stationszone (die Roxzone) ist, wo sich die dummen Sekunden verstecken: Komm rein und wisse, zu welcher Station du gehst, bau dein Equipment schnell auf und bleib nicht zum Erholen stehen. Bei HYROX gilt: Wer am wenigsten stehenbleibt, gewinnt.
Trainiere die echten Stationen vor dem Event
Du kannst über Technik lesen, so viel du willst, aber den Schlitten lernst du nicht per Video – den lernst du, indem du ihn schiebst. Bei BlackBOX in Las Chafiras (Süd-Teneriffa) haben wir das echte HYROX-Equipment —Schlitten, SkiErg, Ruderer, Sandsäcke, Wall Balls— und Coaches, die auf den Wettkampf vorbereiten.
Wenn du im September beim HYROX Teneriffa startest, komm in den Tagen davor vorbei und übe die echten Stationen. Wir bieten Kurse und Drop-in für Besucher (15 € die Einzelstunde), ob du auf Durchreise bist oder hier lebst.
Häufige Fragen
Wie viele Stationen hat ein HYROX?
Acht, unterbrochen von 8 Läufen à 1 km: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.
Was ist die härteste HYROX-Station?
Das ist individuell, aber die Sandbag Lunges und die Wall Balls am Ende tun am meisten weh, weil die Beine da schon platt sind.
Welche Gewichte werden an jeder Station benutzt?
Sie hängen von deiner Division ab (Open, Pro, Altersklassen). Prüfe die offiziellen Gewichte deiner Kategorie auf der HYROX-Website, bevor du startest.
Kann ich die HYROX-Stationen im Süden Teneriffas trainieren?
Ja. Bei BlackBOX (Las Chafiras) haben wir das echte Equipment und Kurse zur Vorbereitung. Buchung per WhatsApp: +34 637 204 482.